Bases d'un régime cétogène, menu céto pour les femmes

Chaque fille rêve de jeter des livres supplémentaires aujourd'hui et d'obtenir une silhouette attrayante. D'excellents résultats peuvent être obtenus avec un régime. Le corps féminin diffère de l'homme, il y a donc certaines nuances qui sont importantes pour prendre en compte et décider de perdre du poids de cette manière.

Peu de choses sur les bases du régime céto

La graisse sous-cutanée se forme dans le corps d'une femme en raison d'une grande présence de glucose et de sucre. Le menu féminin, qui a été compilé selon le principe d'un régime, déclenche des mécanismes naturels dans le corps, qui réduisent activement la graisse sous-cutanée. Le régime cétogène est idéal pour les femmes qui veulent avoir des formes attrayantes.

Le régime céto est un régime protéique élevé et modéré avec un faible glucides.

Un tel schéma de performance modifie la fonction habituelle du corps et aide à brûler les graisses. Et plus précisément la brûlure des cétones.

Les cétons sont des molécules solubles en eau énergétique qui sont utilisées comme alternative au glucose comme carburant. Les cétones sont formées dans le foie à partir de nourriture ou de graisse du corps.

Étant donné que les cétones sont solubles dans l'eau, vous n'avez pas besoin d'une protéine pour favoriser le flux sanguin. La présence de cétones indique qu'elles brûlent les graisses pour l'énergie, pas le sucre. Par conséquent, la consommation de glucides est strictement limitée.

Dans cet article, il est question de cétose alimentaire - à ne pas confondre avec la cétoacidose diabétique (comme un effet en même temps un degré élevé de cétones, de glucose et de déshydratation qui ne peuvent pas se produire dans la cétose alimentaire).

Préparation du régime céto

• Vérifiez votre niveau de fer (test de dépistage sur la ferritine - l'indicateur d'inversion de fer le plus précis) - Un niveau de fer élevé peut endommager les mitochondries.
• Prenez l'analyse de la vitamine D - Votre faible concentration comme une teneur élevée en fer peut affecter un régime.

IMPORTANT: Avant le début d'un régime, redonnez le fer et la vitamine D.

• Achetez un cétomètre GluComment et deux types de rayures pour le glucose et pour les cétons. En mesurant le miroir cétone, vous pouvez être sûr que le corps a été converti en combustion des graisses et a réglé le régime alimentaire dans de faibles indicateurs dans le temps. Si le miroir de glucose augmente avec des cétones normales, vous ne pouvez pas vous inquiéter. Si les cétones en souffrent, il est nécessaire de réduire la consommation de glucides ou de protéines. Pour obtenir un déchet sanguin, vous avez également besoin de lancelet et de propriétaire.

Le niveau de cétone doit être comprise entre 0,5 et 3,0 mmol / L. Si vous êtes entré dans l'état de cétose, vous verrez le nombre de 5,0 mmol / L (et au-dessus).

• Achetez des échelles numériques avec une haute précision pour peser certaines parties de la nourriture.
• Remplissez le réfrigérateur et les placards qui ne conviennent que pour la nourriture.
• Appliquez le soutien d'un médecin ou d'un nutritionniste personnel et de vos proches.

Comment calculer votre volume quotidien des macronutriments

Pour chaque personne, les indicateurs BJU varient pendant la nutrition. Ils doivent être calculés vous-même avant de commencer la nutrition.

protéine

La formule générale est: pour chaque kilogramme de poids musculaire - 1 gramme de protéines. La protéine entière doit être distribuée entre les repas.

Pour déterminer la masse musculaire, vous avez besoin:

1. Déterminez votre pourcentage de graisse corporelle;
2. Multipliez votre poids en kilogrammes avec un pourcentage de graisse corporelle - vous obtenez le poids de la graisse en kilogrammes.
3. Le nombre résultant, déduction de la masse totale de tout le corps - c'est-à-dire la masse musculaire.

Pour illustrer le pourcentage de la graisse corporelle, vous pouvez utiliser:

• Échelles avec analyse bioimédance;
• Comparez votre photo en lin avec des photos d'autres personnes avec un pourcentage différent de graisse corporelle sur des sites Web spéciaux sur Internet.
• Kaliper - un appareil qui mesure l'épaisseur des plis cutanés;

• Electrromedan myography (Skulpt -Kanner);
• Pod de corps - platymographie du décalage d'air;
• Absorption de rayons X à deux énergies.

Pour un passage réussi d'un régime, il est important d'effectuer des mesures aussi précisément que possible. Vous ne pouvez pas faire une estimation approximative de l'œil - cela empêche le corps de reconstruire la combustion des graisses.

Glucides

Nous montrons clairement que nous parlerons de glucides purs qui sont complètement apprises. Pour les calculer, soustrayez le poids de la fibre en grammes du nombre total de tous les glucides.

La consommation quotidienne quotidienne de glucides assimilés doit être amenée jusqu'à 50 (et moins) grammes par jour. Cela représente environ 10% de la teneur en calories quotidiennes du régime alimentaire. Cependant, le nombre exact peut être beaucoup moins cher pour votre corps, jusqu'à 10 à 15 grammes par jour. Tout dépend des propriétés individuelles du corps et des maladies associées.

Habituellement, il est nécessaire de réduire considérablement l'apport en glucides lors de l'entrée dans un état de cétose (focalisation à 20 grammes). Vous pouvez ensuite expérimenter et augmenter cet indicateur (jusqu'à 40 ou même 80 grammes si vous avez des charges élevées).

Important! Si vous en faites trop avec des glucides, vous ne volez pas longtemps de la cétose alimentaire.

Graisse

Important! La quantité d'acides gras oméga-6 ne doit pas dépasser 4% de la teneur en calories quotidiennes du régime alimentaire.

La graisse est à la base de la nutrition, votre consommation quotidienne doit être de 70 à 85%.

Commencez par des problèmes avec l'absorption des graisses, les enzymes digestives avec lipase.

Variétés du régime céto

Le régime céto est la méthode la plus efficace qui brûle les graisses chez les femmes. Le schéma de performance n'expose pas le corps au stress et essaie d'associer les cellules graisseuses. Le régime cétogène renforce simplement le travail des processus métaboliques. Il existe trois types d'un tel régime, ils sont tous efficaces, mais un peu différents. Grâce à la diversité, chaque femme peut choisir la bonne option pour elle-même.

• Régime céto standard - C'est l'option la moins chère et la plus efficace. Il est nécessaire de minimiser les glucides pendant toute la vie. Un tel régime est idéal pour les femmes impliquées dans le couloir.
• Régime Keto d'objectif - Il s'agit d'une alimentation qui doit toujours augmenter les glucides après le gymnase. Le but d'augmenter la norme des glucides est de compenser la production corporelle pour le glucose pour une plus grande efficacité de l'entraînement.
• Régime céto cyclique. Son essence est de remplir le corps de glucides lorsqu'il est le plus épuisé. Chaque femme décide séparément quand tout le monde a un corps différent lorsqu'il doit être présenté aux produits glucidiques.

Les femmes qui veulent juste perdre du poids devraient commencer par un céto standard d'un régime. Dans une semaine, vous pouvez évaluer l'état général et l'efficacité de la formation. Si le forage s'est détérioré et qu'il n'y a tout simplement aucune force pour l'entraînement, le corps a besoin de glucides. Dans ce cas, il est important d'adapter le régime alimentaire.

Menu compilé avec un régime céto

Une femme en bonne santé devrait manger environ 2200 kilocalories par jour. Graisses, protéines et très peu de glucides à partir de ceux-ci. Dans ce qui suit, vous trouverez le menu d'un régime classique comme guide pour compiler un circuit individuel.

Un tel plan convient à ceux qui sont immédiatement prêts sans plonger une longue "balançoire" dans un régime.

Dans le régime céto, il est important de prendre en compte les calories. Nous vous recommandons de télécharger une application spéciale qui automatise tous les calculs et de le faire aussi précisément que possible.

Petit-déjeuner:

Buvez le petit déjeuner jusqu'à ce que vous ressentiez une faim tangible. Augmentez progressivement l'écart entre le dîner et le petit déjeuner (peut atteindre 18 heures).

• Café avec une cuillère à soupe de beurre, huile de noix de coco;
• Cuire ou frit (sur une cuillère à soupe d'huile de noix de coco) 3 morceaux, vous pouvez ajouter du tsukini ou des épinards.

Dîner:

Quelques heures après le petit déjeuner.

• La moitié de l'avocat, de nombreuses feuilles vertes - saupoudrer de deux cuillères à soupe de fromage dur râpé;
• Poulet, poisson ou agneau - sélectionnez la taille de la partie le long de la protéine individuellement;
• Deux cuillères à soupe d'huile d'olive.

Collation:

Cela peut être entre les repas principaux.

• Bombes grasses;
• Céleri, avocats;
• Noix.

Dîner:

Au moins trois heures avant de se coucher.

• Saumon, bœuf ou poulet préparé avec une grande partie de gras, de graisse ou de ghee;
• Légumes à faible teneur en glucides avec de l'olive, du beurre ou de l'huile de noix de coco.

Keto Diet, une liste de produits autorisés

Avec un régime céto, il est important non seulement de prendre en compte la quantité de nourriture consommée, mais ce qui est plus important. Pour le circuit droit, l'utilisation des aliments en glucides doit être réduite. Cette quantité est suffisante pour le fonctionnement normal du cerveau et le développement des muscles.

Le menu du régime alimentaire classique peut et doit être adapté aux propriétés individuelles.

• Fat et huiles: lait de coco et beurre, poulet et canard gras, graisse et saindoux de coups à base de plantes, ghee biologique, huile DACT, huile d'avocat, huile d'olive extra vierge.
• Le poisson, en plus de cultivé artificiellement ou d'un certificat de fidélité marine. Le moyen le plus sûr: saumon, échec, anchois, hareng, sardines. Évitez le poisson dans l'huile d'olive (l'huile d'emballage de poisson ne convient pas pour manger).
• Viande: agneau, porc, viande de volaille (poulets à pied gratuits), jeu, viande, bœuf (vaches de fabricants de plantes). La consommation modérée de bacon et de saucisses est également autorisée.
• NUTS, GRAINES: GRAINES DE SESAME NOIR, GRAINES DE CARAWAY NOIR, NOIN BRÉSILIENNE, CACOA RAW - POUDRE, HARES ET HUILE, GRAINES DE CHIA, FLAX, MACADAMIA, NOUTES - BAKEURS, PSALIUM, GRAINES DE POPRIMATION, GRAINES DE TEMBLES, TOUTES, GRAINES DE LINEUR, COCONUT.
• Légumes: asperges, avocat, brocoli, Bruxelles Kohl, chou blanc, couleur, céleri, concombre, chou de chou frisé, champignons, salade verte, verte, épinards, tsukini.

Une fois que votre corps a été reconstruit pour brûler les graisses, vous pouvez retourner un nombre limité de légumes tels que les aubergines, l'ail, les oignons, les panais, le poivre, le creux, les tomates, la citrouille (un peu).

• Fruits et baies: baies (n'importe quelle extrémité) - une petite poignée et au lieu de légumes, pamplemousse - plusieurs volets au lieu de légumes.

Sur la base des produits proposés, une personne peut créer un seul programme alimentaire. Dans le même temps, il est important de prendre en compte les calories et de ne pas dépasser la norme autorisée. La conformité aux règles simples permet une merveilleuse silhouette et une excellente santé.

Si vous n'êtes pas emporté, vous pouvez:

• Produits laitiers riches en graisses et presque sans protéines: beurre, ghee, crème fouettée, crème sure, beurre, fromage massif du parmesan et de type Chedder, fromage souple riche en gras (par exemple "Bree").
• Œufs des poulets aux herbes (7 gr. Écureuil).
• Amandes (quantités limitées car il y a beaucoup de protéines)
• Produits de remplacement du sucre (de préférence uniquement aux premiers stades): stévia, arches, alcools de sucre (éryritite, xylitol, sorbit, mallite, mannit, glycérine).

Le rôle des fibres dans le régime céto

Il y a:

• Soluble - contenu dans les baies, les concombres, les haricots et les noix. Une fois dans l'intestin, ils forment une masse de type gel et ralentissent ainsi le processus digestif, afin qu'ils puissent se sentir saturés pendant longtemps.
• Insoluble - contenu dans le céleri, les haricots verts et les légumes avec des feuilles sombres. Si vous liez les toxines, retirez-les du corps. Stabilisez la valeur du pH de l'intestin et bloquez la propagation des microbes dangereux.

Quelles sont les fibres pour un régime?

1. Les fibres sont des aliments pour de "bonnes" bactéries intestinales qui renforcent le corps.
2. Les fibres empêchent l'absorption des glucides et réduisent ainsi les sauts de sucre et d'insuline.
3. Les fibres solubles et insolubles forment ensemble une sorte de barrière dans l'intestin qui protège le foie.
4. Les fibres solubles sont converties en acides gras courts, qui alimentent les bactéries intestinales avantageuses et servent de carburant pour les cellules et les molécules de signal biologique.

La quantité recommandée de consommation par jour est de 35 grammes de fibres sous forme d'additifs alimentaires et de 50 grammes (ou plus) - de produits entiers.

Produits inacceptables pour le régime céto

Il existe un certain nombre de produits qui réduisent au minimum le circuit pour le régime céto, ils doivent être évités.

Les produits suivants sont dans la liste noire:

• Graisse des huiles végétales industrielles (tournesol, colza, arachide, coton, maïs, coton, soja) transformé;
• Transfiner - vinaigrette, mayonnaise, huile d'arachide, etc., où il y a des graisses hydratées dans la composition;
• Lait et fromage à cabane, kéfir, yaourt, ricotta (riche en protéines);
• Sucre;
• Ketchup, salsa, sauce aux grillades, sauces de soja et de tomate;
• Jus, achats de smoothies;
• Vin blanc doux et mousseux;
• Tous les types de muesli;
• Bananes, pommes et autres fruits non passits;
• Raisin;
• pain;
• Gâteau, gâteau;
• Pomme de terre;
• Cuire.

Tous les produits riches en glucides. Ils pénètrent dans le corps et provoquent le foie de la production de glycogène, qui n'est pas acceptable pour les corps cétone. Même un léger excès de la norme définie des glucides peut minimiser tous les efforts et remplir le corps de cellules graisseuses supplémentaires. Il est important de lire soigneusement la composition de tous les produits achetés, même une résistance indésirable ou du sucre peut inclure des épices normales.

L'effet avantageux d'un régime sur le corps

Dans tous les cas, les plus grands avantages de la nutrition de Keto sont la brûlure rapide des graisses sous-cutanées. En peu de temps, le corps féminin soulage bien les livres supplémentaires. Dans la plupart des cas, une reconstruction pour un "nouveau mode" aura lieu dans 1-2 semaines.

Un avantage supplémentaire de ce circuit est qu'une personne ne peut pas être surélevée pendant la nourriture et n'est pas torturée par un fort sentiment de faim toute la journée. Cela est dû au fait que la nutrition ne permet pas que le niveau d'insuline augmente beaucoup. Comme vous le savez, c'est l'insuline qui est responsable du sentiment de faim. Avec le régime céto, vous pouvez rapidement perdre du poids et en même temps de ne pas manger de désir brutal.

Intéressant! L'insuline est responsable du stockage des nutriments. Il transforme l'excès de glucides en graisse!

Le régime Keto est unique en ce que aucun livre supplémentaire n'est retourné après l'annulation du circuit. Cela est dû au fait qu'une personne ne mourra pas de faim dans le régime alimentaire et que le corps s'habitue simplement à une telle norme de la nourriture consommée.

Et peut-être l'essentiel pour ce qu'il vaut la peine d'essayer un régime céto - c'est votre capacité à créer complètement le métabolisme et à améliorer votre santé. Le diabète du deuxième genre, l'acné, les migraines et même le cancer sont les maladies qui peuvent se retirer d'un ennemi aussi fort.

Comme tout régime, le circuit entraîne des modifications du corps selon le menu Keto. Chaque personne est individuelle, donc elle réagit à un nouveau régime à sa manière.